Meine diesjährigen Fitnesspläne

Fitness_Selfie

Hey alle zusammen 🙂

den Startschuss für 2017 und die neuen Vorsätze habt ihr bestimmt auch alle mitbekommen! 😀
Auch wenn ich 2016 echt fit war und mich rundum wohl gefühlt habe, wird 2017 richtig gerockt!!
Denn es heißt ja:

„Dein größter Feind, ist dein letzter Erfolg.“

Ich habe mit der Zeit gemerkt, dass ich auch in diesem wichtigen Lebensbereich ein festes Ziel brauche… zumindest von Zeit zu Zeit. Ich brauche eine feste Deadline, eine Dauer und eine genaue Zieldefinition, bis wann ich was erreicht haben will. Danach wird der Plan gemacht…

Mein derzeitiger Plan zieht sich über 3 Monate und beinhaltet 3 Phasen.
Warum so lange? Ehrlich gesagt, hab ich richtig Bock drauf mal wieder in einer Sache richtig Disziplin aufbringen zu müssen und dafür belohnt zu werden. Denn Disziplin habe ich selber unter Kontrolle und bin somit selbst für meinen Erfolg verantwortlich 🙂
Das ist also sozusagen eine Challenge an mich selber und darauf freue ich mich! 😀
Dafür überlege ich für 4-5 Monate wieder ins Gym zu gehen… Homegym ist cool und so, aber richtige Leistungssteigerungen finde ich persönlich sehr schwierig. Ich müsste mir mehr Gewichte kaufen, muss meine Workouts verlängern, usw. … Das nervt 😀

In der ersten Phase des Plans mache ich Aufbau, auch Massephase genannt. Klingt erstmal nur nach etwas für Kerle… Stimmt nicht! Denn Mädels wollen ja auch mal Muskeln aufbauen und dafür ist die Massephase gedacht. Ich schraube meinen Kalorienverbrauch also etwas hoch und versuche mich im Sport zu steigern.
Phase Zwei beginnt mit dem 1. Februar, hier gehe ich ins Kaloriendefizit und versuche mich weiterhin im Training zu steigern.
Die 3. Phase besteht aus einem höheren Kaloriendefizit. Diese Phase dauert genau 14 Tage an.

Planmäßig bin ich dann am 5. April fertig und in Topform! Ich bin sooo gespannt auf das Ergebnis! 😀

Aber ich muss gestehen, der Anfang ist echt hart.
Denn von Weihnachten und Silvester bin ich eh noch so voll und fühle mich nicht so wohl… Hätte nicht unbedingt gedacht, dass mir Massephase mal schwerfallen würde, denn eigentlich lieeeebe ich Essen! 😀

Also, das sind meine erstmaligen Pläne für diesen Lebensbereich… Ich halte euch auf dem Laufenden und wenn ihr wissen wollt, wie ich mich ernähre in dieser Zeit, folgt mir gerne auf Instagram 😉 Ein paar Rezepte kommen auch hier in den Blog!

Keep it up! 🙂
Pina

 

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Mein Training für den Oberkörper

Back-Rücken-Workout

Einen wunderschönen Dienstag euch allen!

Ich mache ja seit einigen Monaten wieder Homeworkout mit meinen Kurzhanteln im Keller… Und ich finde sogar, dass die Ergebnisse zu Hause mindestens fast genauso gut aussehen wie im Gym! 🙂
Aber dazu braucht man natürlich auch die passenden Übungen…

Ich splitte meine Workouts in 3 Einheiten, auch wenn sich mein Freund immer beschwert, dass das meine 3. Einheit (Bauch) total unnötig ist 😀 (und er kennt sich sehr viel besser aus mit Körper und Fitness als ich).
So kann ich aber alles 2mal die Woche trainieren und kann einen Muskelkater immer für mindestens 2 Tage auskurieren 😉

Jedenfalls trainiere ich am 1. Tag Beine und Po, also Lower-Body. Am 2. Tag kommt dann Bauch dran. Und am 3. Tag mache ich Arme, Schultern und Brust, bevor das Ganze wiederholt wird.
Um genau dieses Upper-Body-Workout soll es heute gehen und ich stelle euch mal meine Übungen vor (mein Freund drängt schon… 😀 )

Meine Einheit dauert ca. 45 Minuten und dazu nehme ich meine Hanteln, die ich bis zu 12,5 kg verstellen kann. Das Workout beinhaltet relativ viele Übungen, die ich auch mal weglasse, wenn ich zeitlich eingeschränkt bin. Und im Gym sieht mein Upper-Body-Workout auch nochmal ganz anders aus ;D

Als erstes kommt der Bereich Trizeps:

  1. Enge Liegestütz, 11-16 Wdh.
  2. Rudern einarmig mit 12,5 Kilo, 20 Wdh.
  3. Dips auf einer Erhöhung (z.B. am Stuhl, können aber auch auf dem Boden anstrengend sein) 20 Wdh.
  4. Kickbacks mit nur 3 Kilo 😀 , 20 Wdh.
  5. Trizepsdrücken einarmig mit 3 Kilo, 16 Wdh.
  6. Sphinx Liegestütz, vereinfachte Version, 20 Whd.
    Ich mache alle Übungen hintereinander mit max. 1 Minute Pause zwischen jeder Übung. Das Ganze wird dann 3mal wiederholt.

Dann kommt Brust:

  1. Bankdrücken mit 12,5 Kilo, 15 Wdh.
    Die Übung wiederhole ich auch 3mal, und danach bin ich immer voll fertig! Liegestütz gehen ja auch auf die Brustmuskulatur… 😉

Quick und dirty ist dann das Schultertraining:

  1. Military Press mit 7 Kilo, 11 Wdh.
  2. Seitheben mit 3 Kilo, 20 Wdh.
  3. L-flys mit 3 Kilo, 20 Wdh.
    Auch hier mache ich alle 3 Übungen hintereinander, wobei ich keine Pause mache. Zwischen den Sätzen lege ich dann 1 Minute Pause ein. Das Ganze wird 3mal wiederholt…

Danach bin ich persönlich immer schön im Arsch und meine Arme fühlen sich an, als ob sie auf dem Boden schleifen… 😀
Aber genau dieses Gefühl liiiieeebe ich! Dieses angenehme K.O.-Gefühl danach, kennt ihr das auch? 🙂

Habt ihr noch Übungen fürs Homeworkout, die ihr mir empfehlen könnt?

Stay tuned!
Pina

 

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Fitness Warum ich Fitness liebe und wieso es ein fester Bestandteil meines Lebens geworden ist

Fitness

Hallo meine lieben Fitness-Freunde,

ich bin Jiawei, der Freund von der Pina und schreibe heute mal etwas für die Kategorie ‚Fitness‘ aus meiner Sicht. Ich komme gerade aus einer längeren Selbstfindungs- Selbstreflexionsphase in der mir unter anderem auch klargeworden ist, was für eine Bedeutung & Einfluss dieser Sport in meinem Leben hatte.

Ich war meine ganze Kindheit über sehr dick und unsportlich (Danke Mama für die ganzen Leckereien!). Durch mein Übergewicht wurde ich in der Schule oft gehänselt was meinem Selbstbewusstsein nicht gerade zu Gute kam. Ich war durchweg extrem unzufrieden mit mir, meinem Aussehen und damit verbunden auch mit meinem Körper. Mir fehlte damals aber der Mut und der Glaube daran, etwas daran ändern zu können, um etwas dagegen zu unternehmen.

Durch Freunde habe ich irgendwann mit 16 dann doch den Weg ins Gym gefunden. Die Anfangszeit fand ich sehr spannend und ich habe immer mehr Spaß daran gefunden mich mittels Eisengewichten auszupowern. Ich bemerkte, dass ich immer stärker wurde, dass sich mein Körper langsam transformierte. Das war der entscheidende Impuls, der mir all die Jahre zuvor gefehlt hatte: Die Erkenntnis, dass man mit harter Arbeit und Disziplin, große Veränderungen bewerkstelligen kann, EGAL wie tief unten man anfängt, EGAL in welch miserabler Ausgangssituation man sich befindet.

Auf Basis dieser Erkenntnis habe ich dann immer weitergemacht und den Glauben an mein eigenes Potential zu einem ständigen Begleiter gemacht, egal was ich gemacht habe. Dieser Glaubenssatz hat sich auch auf andere Lebensbereiche ausgebreitet und mein Leben nachhaltig bereichert.

Ich hoffe Ihr konntet einige Impulse aus meiner Story mitnehmen.

Bis dahin,
euer Fitness-Freund Jiawei.

P.S. Blood, sweat and tears, is what the iron fears! 😛

 

 

 

 

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Me & my Fitness #2: Meine Tricks zum täglichen Workout

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Heyhey,

wie ihr wisst ist eine große Leidenschaft von mir der Sport. Das war aber ehrlich gesagt auch nicht immer so! In meinem letzten Beitrag habe ich ja schon geschrieben, dass ich früher eher ein faules Stück war…
Hab ich eigentlich erzählt, dass ich zum Kraftsport durch meinen Freund gekommen bin? Er hat mich auf den Geschmack von „Eisen“ und der Langhantel gebracht.

Egal… als ich angefangen habe, musste ich mich schon auch zum Workout quälen. Zum Glück habe ich im Keller angefangen, denn wenn ich den Weg zum Gym erst auf mich hätte nehmen müssen, wäre ich nie soweit gekommen! 😀

Ein Trick beim Sport ist meiner Meinung nach, ihn in den Alltag zu integrieren. Lauf zur Arbeit wenn es geht, fahre mit dem Rad und nehme die Treppen. Ein anderer Tipp ist, mach dir den Sport zur Gewohnheit, mache ihn zu deiner Routine! Wenn du dir vornimmst 3 mal die Woche joggen zu gehen oder ins Gym zu gehen, ziehst du das solange durch, bis du von ganz alleine deine Joggingschuhe anziehst oder die Gymtasche packst! Am Anfang kostet es noch viel Disziplin seinen Arsch regelmäßig hoch zu bekommen, aber je öfter du das machst, desto schneller wird es dir leichter fallen! Außerdem kann es sehr helfen, einen Freund oder Freundin zu finden, mit der du zusammen trainieren oder joggen kannst. Zusammen macht eh alles mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig in den Arsch treten und motivieren.
Heute ist das Workout ein fester Bestandteil meines Tages und gehört definitiv zu den guten Teilen des Alltags! 🙂 Der Tag ist erst geschafft, wenn ich mein Workout gemacht habe und es steht außer Frage, ob ich es überhaupt mache, weil ich von ganz allein in den Keller spaziere…

Ich gehe jetzt mal spazieren und die letzten Sonnenstrahlen genießen!
Schönen Sonntag euch noch
Pina

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Me & my Fitness #1: Fitnesslifestyle oder soooo….

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Hey,

ich hab darüber nachgedacht, was ich unter dieser Kategorie schreiben möchte… ehrlich gesagt, ich weiß es noch nicht so genau 😀 Aber ich kann diesen sehr wichtigen Aspekt in meinem Leben nicht vernachlässigen.

Früher war ich überhaupt nicht sportlich, sondern eher speckig und schon immer mega tollpatschig (also nicht sehr affin für jeglichen Sport). Immer wenn ich mich zu Kindertagen mit meinem großen Bruder gestritten hab (und das kam jeden Tag ca. 2-5x vor), hatte er eine große Angriffsfläche zum Zwicken – meinen Speck!

Eines Abends haben wir als Familie eine Dokumentation geschaut. Ich muss ca. 8-9 Jahre alt gewesen sein und das war anscheinend der „Wendepunkt“ in meinem Leben – auch, wenn ich mich leider überhaupt nicht mehr daran erinnern kann 😀
In der Dokumentation wurden 12 Menschen auf ihrem Weg begleitet sich auf einen Marathon vorzubereiten. Diese Menschen hatten sehr unterschiedliche Ausgangssituationen, was ihre Form und ihre Fitness betraf. Doch alle haben sie diese Herausforderung gemeistert.
Scheinbar wurde ich davon als Kind so inspiriert und motiviert, dass ich von da an (angeblich) anfing Sport zu treiben und mich gesünder zu ernähren… Für diese Angaben übernehme ich keine Gewähr, das sind alles Aussagen meiner Mutter!
Ich fing an joggen zu gehen, war im Kletterkurs, hab öfter mal im Schwimmbad vorbeigeschaut und mit ca. 17 Jahren hab ich den Kraftsport für mich entdeckt. Was ich daran so liebe ist, dass ich mich innerhalb kurzer Zeit super auspowern kann und man das auch im Winter daheim im Keller mit Kurzhanteln machen kann.
Zwischendrin war ich auch mal im Fitnessstudio, was auch klasse ist, aber zurzeit trainiere ich wieder bei uns zu Hause, weil mir die Studios einfach zu teuer sind!

Ich hab es mir zur Gewohnheit gemacht gleich Frühs, nach meinem Liter Tee Sport zu machen. So habe ich einen super Start in den Tag, ich bin ausgepowert, ausgeglichen, motiviert und weiß, ich habe heute schon mal etwas geschafft. Es ist ein Tei meiner täglichen Morgenroutine. Außer an maximal 2 Tagen die Woche. Da lege ich eine Pause ein, aber dann auch eher aus zeitlichen Gründen.
Ich trainiere nur mit Kurzhanteln. Das eine Paar ist 3 kg schwer, die nehme ich hauptsächlich für Schulterübungen. Das andere Paar ist verstellbar und reicht von 3 kg-12 kg. Damit mache ich die restlichen Übungen und passe das Gewicht jeweils an.
Für mich persönlich ist das Homegym zwar eine Notlösung, aber eine günstige und optimale Alternative. Ich habe allerdings auch das Glück, dass ich genug Platz habe…

Wie sieht das bei euch aus, geht ihr lieber ins Fitnessstudio oder macht ihr euer Ding lieber alleine daheim? Freue mich über Kommentare 🙂

Liebe Grüße
Pina

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